قبل از ورزش چه غذاهایی نخوریم؟ راهنمای تغذیه برای جلوگیری از دل درد و افت عملکرد
انتخاب غذای مناسب پیش از ورزش می تواند به تامین انرژی، بهبود عملکرد بدنی و کاهش احتمال ناراحتی های گوارشی کمک کند. با این حال، نوع غذا و فاصله زمانی میان خوردن و شروع تمرین اهمیت زیادی دارد. مصرف بعضی غذاها درست پیش از فعالیت بدنی ممکن است باعث نفخ، دل پیچه، تهوع یا احساس سنگینی شود و کیفیت تمرین را کاهش دهد.
متخصصان تغذیه ورزشی توصیه می کنند وعده های غذایی سنگین را چند ساعت پیش از تمرین مصرف کنید و در صورت نیاز به انرژی بیشتر، از میان وعده های سبک و زودهضم استفاده کنید. البته واکنش بدن افراد متفاوت است و نمی توان یک فهرست ثابت از غذاهای ممنوعه برای همه ورزشکاران ارائه داد.
۳ گروه غذایی که بهتر است پیش از ورزش محدود کنید
انتخاب غذا پیش از تمرین باید با توجه به زمان شروع ورزش، شدت فعالیت و میزان تحمل دستگاه گوارش انجام شود. برخی مواد غذایی برای سلامت بدن ضروری هستند، اما مصرف مقدار زیاد آنها در فاصله کوتاه پیش از تمرین ممکن است باعث ناراحتی شود. چربی، فیبر و پروتئین از جمله موادی هستند که هضم آنها معمولا به زمان بیشتری نیاز دارد.
۱. غذاهای پرفیبر
فیبر برای سلامت دستگاه گوارش ضروری است و به عملکرد طبیعی روده کمک می کند. با این حال، مصرف حجم زیادی از غذاهای پرفیبر درست پیش از ورزش ممکن است باعث نفخ، دل پیچه و افزایش نیاز به دفع شود. این مسئله به ویژه هنگام دویدن یا انجام تمرینات پرفشار می تواند آزاردهنده باشد.
نمونه هایی از غذاهای پرفیبر که بهتر است در مصرف آنها پیش از تمرین احتیاط کنید عبارت اند از:
- سبزیجات خانواده کلم و سالادهای حجیم
- لوبیا و سایر حبوبات
- غلات صبحانه سبوس دار
- وعده های غذایی سرشار از سبزیجات خام
این غذاها نیازی به حذف از رژیم غذایی ندارند؛ نکته اصلی، تنظیم مقدار مصرف و فاصله زمانی آنها با تمرین است.
۲. غذاهای سرشار از پروتئین
پروتئین برای حفظ و ترمیم عضلات اهمیت زیادی دارد و یکی از اجزای اصلی تغذیه ورزشکاران محسوب می شود. با این حال، مصرف حجم زیاد غذاهای پروتئینی درست پیش از ورزش ممکن است هضم را دشوارتر کند و در برخی افراد باعث احساس سنگینی یا ناراحتی معده شود.
برخی از منابع پروتئینی که باید زمان مصرف آنها را در نظر بگیرید عبارت اند از:
- مقدار زیاد گوشت و مرغ
- تخم مرغ در وعده های حجیم
- محصولات لبنی پرپروتئین
- شیک های پروتئینی با حجم زیاد
- پروتئین بارها، به ویژه انواع حاوی چربی و فیبر زیاد
این توصیه به معنای نامناسب بودن پروتئین پیش از ورزش نیست. مقدار مصرف، ترکیب وعده غذایی و فاصله آن تا شروع تمرین تعیین می کنند که یک خوراکی برای شما مناسب باشد یا خیر.
۳. غذاهای پرچرب
چربی یکی از منابع مهم انرژی بدن است، اما مصرف مقدار زیاد آن پیش از ورزش می تواند تخلیه معده را کندتر کند. در نتیجه، ممکن است هنگام تمرین احساس سنگینی، تهوع یا گرفتگی شکم داشته باشید. این مشکل در فعالیت هایی که با تکان های مکرر بدن همراه هستند، بیشتر به چشم می آید.
نمونه هایی از غذاهای پرچرب عبارت اند از:
- همبرگر و غذاهای سرخ شده
- پاستا با سس خامه ای
- پودینگ چیا با مقدار زیاد چربی
- مقدار زیاد کره مغزها
- وعده های غذایی سنگین و چرب
بهتر است این غذاها را چند ساعت پیش از تمرین مصرف کنید و برای میان وعده نزدیک به ورزش، گزینه های سبک تری انتخاب کنید.
چند ساعت پیش از ورزش غذا بخوریم؟
زمان مصرف غذا به اندازه نوع آن اهمیت دارد. اگر یک وعده سنگین را درست پیش از شروع تمرین بخورید، ممکن است دستگاه گوارش فرصت کافی برای هضم آن نداشته باشد. در مقابل، فاصله بسیار طولانی میان آخرین وعده غذایی و ورزش نیز می تواند در برخی افراد باعث گرسنگی و افت انرژی شود.
برای تنظیم زمان وعده ها می توانید از راهنمای زیر استفاده کنید:
- ۲ تا ۴ ساعت پیش از تمرین: وعده غذایی اصلی و کامل خود را مصرف کنید.
- ۳۰ تا ۶۰ دقیقه پیش از تمرین: در صورت نیاز، یک میان وعده سبک و زودهضم بخورید.
- حدود ۳۰ دقیقه پیش از ورزش: اگر به انرژی سریع نیاز دارید، مقدار کمی کربوهیدرات زودهضم انتخاب کنید.
این زمان بندی ها تقریبی هستند و باید با توجه به حجم وعده، نوع ورزش و واکنش بدن تنظیم شوند. برای مثال، یک میان وعده کوچک ممکن است به فاصله زمانی کمتری نیاز داشته باشد، در حالی که یک وعده حجیم باید زودتر مصرف شود.
پیش از ورزش چه میان وعده هایی بخوریم؟
میان وعده مناسب پیش از تمرین باید به تامین انرژی کمک کند، بدون اینکه فشار زیادی به دستگاه گوارش وارد کند. کربوهیدرات های زودهضم معمولا گزینه مناسبی برای این هدف هستند؛ زیرا می توانند انرژی مورد نیاز بدن را فراهم کنند و در مقایسه با وعده های سنگین، برای بسیاری از افراد راحت تر هضم شوند.
برخی از گزینه های مناسب عبارت اند از:
- موز
- پوره سیب
- چوب شور
- گرانولا بار ساده و کم چرب
- نان تست با مربا
- میوه تازه یا مقداری میوه خشک
مقدار مناسب به مدت و شدت تمرین، فاصله تا آخرین وعده غذایی و نیازهای فردی بستگی دارد. اگر فعالیت شما طولانی یا پرفشار است، ممکن است به برنامه غذایی دقیق تری نیاز داشته باشید.
آیا نوع ورزش در انتخاب غذای قبل از تمرین تاثیر دارد؟
همه فعالیت های ورزشی فشار یکسانی بر دستگاه گوارش وارد نمی کنند. برای مثال، دویدن به دلیل تکان های مکرر بدن ممکن است نسبت به تمرین با وزنه احتمال بیشتری برای ایجاد ناراحتی گوارشی داشته باشد. تمرینات تناوبی شدید و مسابقات ورزشی نیز ممکن است به انتخاب میان وعده های سبک تر نیاز داشته باشند.
برای نمونه، خوردن یک ساندویچ بوقلمون یا ماست یونانی ممکن است چند ساعت پیش از تمرین قدرتی برای بعضی افراد مناسب باشد، اما مصرف آن درست پیش از دویدن می تواند ناراحتی گوارشی ایجاد کند. بنابراین، بهتر است نوع میان وعده را با توجه به فعالیت خود انتخاب کنید.
آیا ورزش با معده خالی بهتر است؟
ورزش با معده خالی برای بعضی افراد و در برخی فعالیت های سبک و کوتاه قابل تحمل است، اما برای همه مناسب نیست. دریافت ناکافی انرژی ممکن است باعث خستگی زودرس، افت کیفیت تمرین و دشوارتر شدن ریکاوری شود. بنابراین، حذف کامل غذا پیش از ورزش لزوما انتخاب بهتری نیست.
برای آماده شدن پیش از تمرین، به این نکات توجه کنید:
- در صورت گرسنگی، یک میان وعده سبک و زودهضم مصرف کنید.
- آب کافی بنوشید؛ کم آبی می تواند عملکرد ورزشی را مختل کند.
- از مصرف وعده های حجیم و سنگین درست پیش از تمرین خودداری کنید.
- خوراکی هایی را انتخاب کنید که قبلا امتحان کرده اید و با دستگاه گوارش شما سازگار هستند.
جمع بندی
برای جلوگیری از دل درد، نفخ و افت عملکرد هنگام ورزش، لازم نیست گروه های غذایی مفید را از رژیم خود حذف کنید. مهم ترین نکته، توجه به مقدار غذا، زمان مصرف و نوع فعالیت بدنی است. غذاهای پرچرب، وعده های حجیم سرشار از فیبر و مقدار زیاد پروتئین ممکن است در فاصله نزدیک به تمرین باعث ناراحتی گوارشی شوند.
لینک کوتاه این خبر: https://letafat.net/?p=7604
