۳ اشتباه رایج زنان ورزشکار در آب رسانی و تغذیه هنگام تمرین

یک مطالعه جدید روی بیش از ۵۰۰ زن ورزشکار نشان می دهد بسیاری از زنان حتی پیش از شروع تمرین، از نظر آب رسانی و دریافت انرژی در شرایط ایده آل قرار ندارند. این مطالعه که در چارچوب برنامه پژوهشی «Body of Science» موسسه علوم ورزشی Gatorade انجام شده، الگوهای آب رسانی و سوخت رسانی زنان در رشته هایی مانند بسکتبال، فوتبال و هاکی روی یخ را بررسی کرده است. یافته ها نشان می دهند نیازهای تغذیه ای و آب رسانی زنان ورزشکار ممکن است بیش از آنچه تصور می شود، به شرایط فردی و نوع فعالیت وابسته باشد.

نکته مهم این است که این نتایج نباید به این معنا تفسیر شوند که همه زنان هنگام ورزش به نوشیدنی ورزشی، الکترولیت یا کربوهیدرات اضافه نیاز دارند. مدت و شدت تمرین، میزان تعریق، شرایط آب و هوایی، نوع ورزش و وضعیت تغذیه فرد، همگی در تعیین نیاز واقعی نقش دارند.

اشتباه اول: شروع تمرین با کمبود آب

یکی از یافته های قابل توجه این پژوهش این بود که حدود ۴۳ درصد از شرکت کنندگان با نشانه های کمبود آب وارد جلسه تمرینی شده بودند. یعنی بخشی از ورزشکاران قبل از اینکه تمرین را شروع کنند، بخشی از نیاز آبی بدن خود را از قبل تامین نکرده بودند.

هیدراتاسیون مناسب فقط به نوشیدن آب در چند دقیقه قبل از ورزش محدود نمی شود. وضعیت آب بدن در طول روز شکل می گیرد و عواملی مانند گرما، تعریق روزانه، فعالیت بدنی، مصرف مایعات و حتی بیماری می توانند آن را تغییر دهند.

کمبود آب می تواند تحمل تمرین را کاهش دهد و در شرایط خاص با افزایش احساس خستگی و کاهش عملکرد همراه باشد. برای همین بهتر است به جای اینکه دقیقا قبل از ورزش مقدار زیادی آب بنوشید، در طول روز به صورت منظم مایعات دریافت کنید.

یک نشانه ساده برای بررسی وضعیت آب رسانی، رنگ ادرار است. ادرار زرد روشن معمولا با وضعیت آب رسانی مناسب سازگار است، در حالی که ادرار بسیار تیره می تواند یکی از نشانه های کمبود مایعات باشد. البته رنگ ادرار تحت تاثیر بعضی مواد غذایی، مکمل ها و داروها نیز قرار می گیرد و به تنهایی معیار دقیقی برای تشخیص وضعیت آب بدن نیست.

اشتباه دوم: نوشیدن آب بدون توجه به سدیم

هنگام تعریق، بدن فقط آب از دست نمی دهد. سدیم نیز یکی از مهم ترین الکترولیت هایی است که از طریق عرق دفع می شود. مقدار این ماده در عرق افراد مختلف تفاوت زیادی دارد و به همین دلیل یک نسخه ثابت برای همه ورزشکاران وجود ندارد.

در مطالعه جدید، شرکت کنندگان به طور میانگین تنها حدود ۲۰ درصد از سدیم از دست رفته در طول تمرین را جایگزین می کردند. پژوهشگران GSSI برای ورزشکارانی که تعریق قابل توجه دارند، جایگزینی حدود ۵۰ درصد از سدیم از دست رفته را به عنوان یک هدف پیشنهادی مطرح کرده اند.

اما این یافته به معنای آن نیست که هر فردی که به باشگاه می رود باید حتما نوشیدنی الکترولیتی مصرف کند. اگر تمرین شما کوتاه و با شدت متوسط است و تعریق زیادی ندارید، احتمالا نیازی به مصرف برنامه ریزی شده سدیم در طول تمرین نخواهید داشت.

نیاز به الکترولیت بیشتر زمانی اهمیت پیدا می کند که تمرین طولانی یا شدید باشد، هوا گرم باشد، تعریق زیاد اتفاق بیفتد یا فرد مقدار قابل توجهی سدیم از طریق عرق از دست بدهد. حتی در این شرایط نیز میزان مناسب باید بر اساس شرایط فردی تعیین شود.

اشتباه سوم: عدم دریافت کربوهیدرات کافی در تمرین طولانی

کربوهیدرات یکی از منابع اصلی انرژی در فعالیت های ورزشی است. با افزایش مدت و شدت تمرین، اهمیت تامین کربوهیدرات نیز بیشتر می شود، زیرا بدن برای فعالیت شدید به دسترسی مناسب به گلوکز و ذخایر گلیکوژن وابسته است.

در مطالعه Body of Science، حدود ۵۷ درصد از شرکت کنندگان در طول تمرین کربوهیدرات کافی دریافت نمی کردند و دقیقا نیمی از آنها هیچ کربوهیدراتی هنگام ورزش مصرف نکرده بودند. GSSI برای فعالیت های طولانی تر، دریافت حدود ۳۰ تا ۶۰ گرم کربوهیدرات در ساعت را به عنوان یک راهنمای عمومی مطرح کرده است.

البته این عدد را نباید برای هر جلسه ورزشی به صورت مکانیکی اجرا کرد. اگر ۳۰ تا ۴۵ دقیقه تمرین مقاومتی معمولی انجام می دهید و پیش از آن یک وعده غذایی مناسب داشته اید، معمولا نیازی نیست وسط تمرین ژل، نوشیدنی ورزشی یا خوراکی حاوی کربوهیدرات مصرف کنید.

در مقابل، برای تمرین های طولانی تر و شدیدتر مانند دوچرخه سواری، دویدن استقامتی یا مسابقات تیمی، تامین کربوهیدرات در طول فعالیت می تواند به حفظ انرژی و عملکرد کمک کند. پژوهش های جدید در زمینه تغذیه ورزشکاران زن نیز بر اهمیت تنظیم دریافت انرژی و کربوهیدرات بر اساس نوع و حجم تمرین تاکید دارند.

آیا زنان به آب و الکترولیت بیشتری نسبت به مردان نیاز دارند؟

پاسخ ساده ای برای این سوال وجود ندارد. تفاوت میان زنان و مردان در میزان تعریق به تنهایی نمی تواند مشخص کند چه مقدار آب یا سدیم برای یک فرد لازم است. حتی میان دو زن که تمرین مشابهی انجام می دهند نیز میزان تعریق و مقدار سدیم موجود در عرق می تواند بسیار متفاوت باشد.

مطالعه جدید نیز دقیقا بر همین تفاوت های فردی تاکید دارد. اگرچه زنان به طور متوسط نرخ تعریق پایین تری نسبت به مردان دارند، اما اختلاف قابل توجهی میان خود زنان مشاهده شده است. بنابراین استفاده از یک توصیه یکسان برای تمام زنان ورزشکار می تواند گمراه کننده باشد.

به همین دلیل، مدت تمرین، شدت فعالیت، دمای محیط، میزان تعریق و سابقه فرد باید در برنامه آب رسانی و تغذیه ورزشی در نظر گرفته شوند.

آیا چرخه قاعدگی هم می تواند روی آب رسانی اثر بگذارد؟

بدن زنان در طول چرخه قاعدگی دچار تغییرات هورمونی می شود و این تغییرات می توانند بر تنظیم دمای بدن، تعادل مایعات و پاسخ بدن به گرما و ورزش اثر بگذارند. با این حال، هنوز نمی توان برای همه زنان یک دستورالعمل ثابت بر اساس مرحله چرخه قاعدگی ارائه کرد.

پژوهش های جدید در ورزش زنان به صورت اختصاصی در حال بررسی همین موضوع هستند. برای مثال، یک مطالعه جدید روی ورزشکاران زن نشان داده است که دریافت سدیم پیش از ورزش در شرایط گرما می تواند احتباس مایعات را افزایش دهد و پاسخ آب رسانی بدن را تغییر دهد، اما این مطالعه کوچک بوده و نباید نتایج آن را به همه زنان تعمیم داد.

به همین دلیل، توجه به چرخه قاعدگی می تواند در برنامه ریزی حرفه ای ورزشکاران مفید باشد، اما نباید از آن برای ساختن قوانین ساده و قطعی استفاده کرد.

برای یک زن ورزشکار چه نتیجه عملی می توان گرفت؟

مهم ترین پیام این پژوهش این نیست که زنان باید آب، نمک و کربوهیدرات بیشتری مصرف کنند. پیام اصلی این است که نیاز بدن در هنگام ورزش باید بر اساس شرایط واقعی فرد تعیین شود.

اگر تمرین کوتاه و معمولی دارید، یک رژیم غذایی متعادل و مصرف معمول مایعات احتمالا کافی است. اگر تمرین طولانی، شدید یا همراه با تعریق زیاد دارید، توجه به آب، سدیم و کربوهیدرات اهمیت بیشتری پیدا می کند.

در عمل می توان به چند نکته توجه کرد:

• در طول روز به صورت منظم مایعات مصرف کنید و نوشیدن آب را فقط به لحظات قبل از تمرین موکول نکنید.
• برای تمرین های طولانی و پرتعریق، میزان تعریق و از دست دادن الکترولیت را در نظر بگیرید.
• در فعالیت های طولانی و شدید، دریافت کربوهیدرات در طول تمرین می تواند به حفظ انرژی و عملکرد کمک کند.
• فقط به دلیل زن بودن، مقدار مشخصی آب، سدیم یا کربوهیدرات را به صورت اجباری مصرف نکنید.
• اگر ورزش حرفه ای یا تمرین های طولانی و سنگین دارید، برنامه تغذیه و آب رسانی را با متخصص تغذیه ورزشی تنظیم کنید.

نتیجه گیری

مطالعه جدید روی بیش از ۵۰۰ زن ورزشکار یک مسئله مهم را برجسته کرده است: بسیاری از زنان ممکن است تمرین خود را در شرایطی آغاز کنند که آب و انرژی مورد نیاز بدن به اندازه کافی تامین نشده است. در این پژوهش، ۴۳ درصد از شرکت کنندگان با نشانه های کمبود آب وارد تمرین شدند، ۵۷ درصد کربوهیدرات کافی در طول فعالیت دریافت نکردند و جایگزینی سدیم از دست رفته نیز به طور میانگین تنها حدود ۲۰ درصد بود.

اما نباید از این اعداد یک نسخه واحد برای همه ساخت. آب رسانی و تغذیه ورزشی به مدت و شدت تمرین، میزان تعریق، شرایط محیطی، رژیم غذایی و ویژگی های فردی وابسته است.

شاید مهم ترین دستاورد این پژوهش نیز همین باشد: به جای اینکه یک توصیه ثابت را برای همه زنان ورزشکار تجویز کنیم، باید به سمت برنامه هایی برویم که تفاوت های واقعی بدن زنان را در نظر می گیرند.

لینک کوتاه این خبر: https://letafat.net/?p=7397 کپی لینک